Karbonhidrat kaynakları basit ve karmaşık karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir. Basit şekerler; şeker, şekerli içecekler, bal, reçel, sakkaroz, laktoz, fruktoz gibi sindirim sürecinde fazla değişime uğramadan ince bağırsaklardan çabucak emilen, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olan besin grubudur. Karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer, kan şekeri üzerindeki etkisi daha yavaş ve uzun sürelidir. Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, nohut, mercimek) ve çeşitli sebzeler bu gruba dahildir.
Burada özellikle bilinmesi gereken husus, yapısında yağlara göre daha fazla oksijen bulunması sebebiyle enerji eldesinde karbonhidratların oksidasyonu için gereken oksijenin, yağların ve proteinlerin oksidasyonu için gerekenden daha az oluşudur. Her litre alınan oksijen ile karbonhidrat oksidasyonundan 5,05 kcal enerji elde edilirken, yağ asitlerinin oksidasyonundan 4,65 kcal sağlanır. Yani glikoz oksidasyonu (Aerop enerji eldesi) ile enerji elde etmek yağ asitlerinin yakılması ile elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmaması gereken, en ekonomik enerji mümkün olduğu kadar az oksijen sarfiyatı ile elde edilen enerjidir. Bundan dolayı karbonhidratlar ekonomik enerji kaynağı olarak ön plana çıkar.
Karbonhidratlar, yağ ve proteinlere oranla daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, normal yağ ve proteinden zengin bir beslenme şekline yönelenlere oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler.
Çalışan kasların temel yakıtı, vücuttaki karbonhidrat depoları (kas ve karaciğer glikojeni) olduğu için karbonhidratlardan zengin diyet, sporcu beslenmesindeki en önemli ilkedir.
SPORCULAR İÇİN KARBONHİDRATIN ÖNEMİ
Antrenman esnasında enerjinin birincil kaynağı karbonhidratlardır. Hem basit hem de karmaşık karbonhidratların tümü sindirim sırasında parçalanarak glikoza indirgendiğinden, besinlerdeki tüm karbonhidratlar sonunda glikoz olarak kana geçer, kas liflerinde ve karaciğerde glikojen biçiminde depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Yüksek karbonhidratlı beslenme ile kas glikojen depoları olağandan da fazla (1,5-2 kat) arttırılabilir. Bunun üzerine yapılan araştırmaların sonucunda genel olarak karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen metodlar ortaya çıkmıştır. Karbonhidrat yükleme işlemi uygulamasında, müsabakadan 5-7 gün önce karbonhidratça zengin diyet tüketilmeye başlanmakta ve antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Müsabakadan 1 gün önce antrenman kesilerek dinlenilmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürülmektedir. Boşalan glikoz depolarının tekrar dolması 48 saat sürmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir. Karbonhidrat yüklemesi ile bilinen glikojen tüketimi ve ardından gelen glikojen yenilemesi kaslardaki su miktarını arttırmaktadır. 1 gram glikojenin 2,7 g. suyu vücutta tuttuğu bilinmektedir. Antrenman esnasındaki kas glikojen seviyesi ile antrenmanın hemen sonrasında yeniden doldurulan glikojen depolarının varlığı optimum güç ve performansı sağlar. Kas glikojen depolarının doygunluğu dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve ağır egzersizlerde sporcu performansı açısından çok önemli bir etkendir. Kas ve karaciğer glikojen deposu maksimum dolulukta ise alınmaya devam edilen karbonhidrat başka bir dolum yaratmaz, bu şekilde alınan karbonhidrat trigliseridlere dönüşür ve vücut yağı olarak depolanır. Bununla beraber mide-bağırsak sistemi bozuklukları, kalsiyum emilimi yetersizliği gibi sorunlar görülebilir.
Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının (glisemik indeks) farklı olduğu bilinen bir gerçektir. Antrenman sonrasında veya genel olarak yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa sebep olabilmektedir. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcunun kısa sürede yorulması doğaldır. Kasların belirli bir miktarda glikojen doygunluğuna ulaşması, kondisyonun, kuvvetin ve yorulmadan hareket etme kapasitesinin artışını sağlayacak kilit faktördür. Yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı ile yeterli miktardaki kas glikojen depolarının varlığı doğru orantılıdır.
Yeterli ve uygun miktarda karbonhidrat alan sporcular fiziksel aktivitelerini sürdürmede daha başarılı olurlar. Yetersiz alımında ise kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalma olacağından performans kayıpları ortaya çıkar.
Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-60 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler %60-65'e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70'e kadar çıkmaktadır.
Oligo ve polisakkaritlerce zengin karbonhidrat alımı yavaş ve stabil bir enerji oluşumu sağlar. Karmaşık karbonhidratların basit şekerlere tercih edilme nedeni kandaki glikoz ve buna bağlı olarak insülin değerlerinde ani değişikliklere yol açmamasıdır. Yüksek miktarda karmaşık karbonhidrat içeren besin maddeleri aynı zamanda vitamin, mineral ve iz elementler bakımından da zengindir. Karmaşık karbonhidratların glisemik indeksi genel olarak düşük seyrederken, hızlı bir şekilde kana karışan glikozun glisemik indeksi 100 olarak ifade edilir. Glisemik indeks bir gıdanın vücut kan şekeri seviyesini ne kadar arttırdığının bir ölçüsüdür. Burada önemli nokta yüksek glisemik indekse sahip gıdaları az , düşük glisemik indekse sahip gıdaları çok tüketmektir. Yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların düşük olanlarına rağmen bariz bir şekilde daha büyük glikojen depoları oluşturduğu ve kan şekerinin yükselmesine yol açtığı görülmüştür. Bu sebepten dolayı yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların antrenman sırasında ya da hemen sonrasında alınması önerilirken, düşük glisemik indekse sahip karbonhidratların ise antrenman öncesi yeterli zaman bırakılarak ayrılan dinlenme evrelerinde alınması uygun olacaktır.
Sayısız araştırma, farklı yoğunluk, süre ve sıklıktaki antrenmanların öncesinde, sırasında ve sonrasında alınan karbonhidrat takviyelerinin performansı arttırıcı etkilerinin olduğunu göstermiştir. Bu sayede kas glikojeninden tasarruf edilebileceği gibi, boşalmış glikojen depoları varlığında dahi antrenman süresinin uzatılabileceği ve tekrar hızlı bir dolum ile yenilenme sürecinin pozitif yönde etkileneceği ortaya konmuştur.